Envoyer à un ami
Imprimer la page
eric
5 aôut 2019
Vous devez être connecté pour noterPour certains athlètes la période de compétition est terminée, pour d’autres pratiquants assidus, ils sont en plein régime pour aborder l’été !
Quoiqu’il en soit, la période estivale arrive et elle n’est pas, pour la plupart d’entre nous, des plus propices pour obtenir une progression significative, et cela pour diverses raisons :
-Les congés, par définition viennent perturber les habitudes ;
- La chaleur, quant à elle, rend les séances plus difficiles : physiologiquement l’organisme souffre, et en particulier le système cardio-ventilatoire, car il fonctionne avec un rendement beaucoup plus important notamment pour alimenter le réseau sanguin ; la sudation à l’effort entraîne quant à elle des pertes hydriques et minérales, d’où l’importance capitale de compenser cette déperdition en s’hydratant plus que la normale ;
- Les séances d’entraînements sont beaucoup plus pénibles, car toutes les salles ne sont pas climatisées ;
- Les fréquences d’entraînements sont moins régulières, car en vacances on profite davantage de l’extérieur, des soirées, des amis, etc ;
-Enfin il y a une relâche psychologique inconsciente, même si vous ne vous trouvez pas encore en vacances vous-même, le climat général fait que votre rythme intérieur change, et c’est en quelque sorte comme si vous vous y trouviez déjà : c’est l’effet Farniente !
Hélas, il y a encore un grand nombre de pratiquants qui n’intègrent pas consciemment ces changements, et qui, en conséquence, ne modifient en rien la structure de leur entraînement.
Tout au long de l’été, la routine de training demeure la même, l’intensité reste identique, et surtout l’obsession de soulever toujours aussi lourd (voire toujours plus lourd !), souvent combinée à celle de « ne surtout pas perdre de temps » par rapport aux objectifs futurs, devient obsessionnelle : motivés « à bloc », ils se lancent dans des séances de titans !
Il faut bien prendre conscience
que ceux qui sortent d’une saison
de compétitions , mais
également, à un degré moindre -
ceux qui se sont durement entraînés
pour présenter une belle forme à l’été ont énormément demandé à leur organisme : non seulement vous avez sollicité votre corps bien plus que vous ne le soupçonnez (long régime, gros volume d’entraînement, faible place accordée à la récupération …), mais vous l’avez surtout soumis à un stress oxydatif intense !
En effet, durant toute l’année, vous avez matraqué vos articulations, vos tendons, choqué vos muscles, bouleversé votre système nerveux central et votre système hormonal … sans vraiment accorder de place au repos, à la régénération, ou encore aux exercices « réparateurs » tels que les étirements ou les séances de relaxation sophrologique.
Or la répétition et l’accumulation de séances lourdes sans phase de récupération physique, l’application ininterrompue et obsessionnelle de contraintes alimentaires strictes, le maintien des conditions psychiques propres à la compétition (pression)… conduisent immanquablement à des contre-performances, à des blessures et à une perte de force.
« le trop est l’ennemi du bien, et l’objectif ici est d’éviter le surentraînement.»
Il vous faut donc accepter l’idée qu’un temps vécut à un rythme différent, moins intense, plus doux et plus lent, un temps de « vacance », n’est absolument pas du « temps perdu » s’il est utilisé intelligemment : il vous faut donc mettre à profit cette période particulière pour recharger les batteries, permettre à votre mental de se relâcher, prendre soin de votre corps, et vous autoriser à « donner du temps au temps » afin que votre organisme se régénère.
Votre corps a absolument besoin de récupérer afin de mieux aborder la rentrée : le trop est l’ennemi du bien, et l’objectif ici est d’éviter le surentraînement.
Il n’est donc pas idéal de continuer à vous rendre à la salle 4 à 5 fois par semaine, et à y effectuer des séances intenses !
Il vous faut absolument accepter de lâcher prise avec la salle : ce n’est pas parce que vous aurez « zappé » des séances, ou parce que vous vous êtes entraîné « léger » alors que vous aviez programmé une séance lourde, que votre physique va régresser !
Je vous conseille de valoriser ce temps de vacances non seulement pour prendre soin de vous (massages, sauna et/ou hammam, stretching, relaxation), mais aussi pour planifier d’autres activités sportives à pratiquer sur votre lieu de villégiature : si vous êtes en bord de mer, faites de la natation, du vélo, du jet ski, de la plongée, des balades … si vous êtes à la montagne, adonnez vous aux joies du parapente, du kayak, du canyoning, du cani-rando, de la randonnée ou du V.T.T !
Enfin, et surtout, faites ce qui vous fait plaisir, laissez vous porter par vos envies, osez découvrir d’autres activités physiques !
Le changement de type d’efforts physiques, l’introduction d’activités variées différentes, le repos, tout cela contribuera à votre récupération et rechargera vos « accues » !
Le «lâcher- prise» !
Pour certains athlètes la période de compétition est terminée, pour d’autres pratiquants assidus, ils sont en plein régime pour aborder l’été !
Quoiqu’il en soit, la période estivale arrive et elle n’est pas, pour la plupart d’entre nous, des plus propices pour obtenir une progression significative, et cela pour diverses raisons :
-Les congés, par définition viennent perturber les habitudes ;
- La chaleur, quant à elle, rend les séances plus difficiles : physiologiquement l’organisme souffre, et en particulier le système cardio-ventilatoire, car il fonctionne avec un rendement beaucoup plus important notamment pour alimenter le réseau sanguin ; la sudation à l’effort entraîne quant à elle des pertes hydriques et minérales, d’où l’importance capitale de compenser cette déperdition en s’hydratant plus que la normale ;
- Les séances d’entraînements sont beaucoup plus pénibles, car toutes les salles ne sont pas climatisées ;
- Les fréquences d’entraînements sont moins régulières, car en vacances on profite davantage de l’extérieur, des soirées, des amis, etc ;
-Enfin il y a une relâche psychologique inconsciente, même si vous ne vous trouvez pas encore en vacances vous-même, le climat général fait que votre rythme intérieur change, et c’est en quelque sorte comme si vous vous y trouviez déjà : c’est l’effet Farniente !
Hélas, il y a encore un grand nombre de pratiquants qui n’intègrent pas consciemment ces changements, et qui, en conséquence, ne modifient en rien la structure de leur entraînement.
Tout au long de l’été, la routine de training demeure la même, l’intensité reste identique, et surtout l’obsession de soulever toujours aussi lourd (voire toujours plus lourd !), souvent combinée à celle de « ne surtout pas perdre de temps » par rapport aux objectifs futurs, devient obsessionnelle : motivés « à bloc », ils se lancent dans des séances de titans !
Il faut bien prendre conscience
que ceux qui sortent d’une saison
de compétitions , mais
également, à un degré moindre -
ceux qui se sont durement entraînés
pour présenter une belle forme à l’été ont énormément demandé à leur organisme : non seulement vous avez sollicité votre corps bien plus que vous ne le soupçonnez (long régime, gros volume d’entraînement, faible place accordée à la récupération …), mais vous l’avez surtout soumis à un stress oxydatif intense !
En effet, durant toute l’année, vous avez matraqué vos articulations, vos tendons, choqué vos muscles, bouleversé votre système nerveux central et votre système hormonal … sans vraiment accorder de place au repos, à la régénération, ou encore aux exercices « réparateurs » tels que les étirements ou les séances de relaxation sophrologique.
Or la répétition et l’accumulation de séances lourdes sans phase de récupération physique, l’application ininterrompue et obsessionnelle de contraintes alimentaires strictes, le maintien des conditions psychiques propres à la compétition (pression)… conduisent immanquablement à des contre-performances, à des blessures et à une perte de force.
« le trop est l’ennemi du bien, et l’objectif ici est d’éviter le surentraînement.»
Il vous faut donc accepter l’idée qu’un temps vécut à un rythme différent, moins intense, plus doux et plus lent, un temps de « vacance », n’est absolument pas du « temps perdu » s’il est utilisé intelligemment : il vous faut donc mettre à profit cette période particulière pour recharger les batteries, permettre à votre mental de se relâcher, prendre soin de votre corps, et vous autoriser à « donner du temps au temps » afin que votre organisme se régénère.
Votre corps a absolument besoin de récupérer afin de mieux aborder la rentrée : le trop est l’ennemi du bien, et l’objectif ici est d’éviter le surentraînement.
Il n’est donc pas idéal de continuer à vous rendre à la salle 4 à 5 fois par semaine, et à y effectuer des séances intenses !
Il vous faut absolument accepter de lâcher prise avec la salle : ce n’est pas parce que vous aurez « zappé » des séances, ou parce que vous vous êtes entraîné « léger » alors que vous aviez programmé une séance lourde, que votre physique va régresser !
Je vous conseille de valoriser ce temps de vacances non seulement pour prendre soin de vous (massages, sauna et/ou hammam, stretching, relaxation), mais aussi pour planifier d’autres activités sportives à pratiquer sur votre lieu de villégiature : si vous êtes en bord de mer, faites de la natation, du vélo, du jet ski, de la plongée, des balades … si vous êtes à la montagne, adonnez vous aux joies du parapente, du kayak, du canyoning, du cani-rando, de la randonnée ou du V.T.T !
Enfin, et surtout, faites ce qui vous fait plaisir, laissez vous porter par vos envies, osez découvrir d’autres activités physiques !
Le changement de type d’efforts physiques, l’introduction d’activités variées différentes, le repos, tout cela contribuera à votre récupération et rechargera vos « accues » !
2e partie
Néanmoins, pour ceux qui continueront à fréquenter la salle, il peut également être intéressant de changer de
structure et de découvrir une nouvelle salle, soit sur le lieu de vacances, soit (le temps de quelques jours) à l’occasion d’une visite à des amis : entraînez-vous alors différemment !
A ceux-là, je conseillerais une planification de votre training de musculation
articulée autour de trois séances principales. Ces séances mettront l’accent sur la partie
kinesthésique du mouvement, l’aspect de l’amplitude du mouvement et enfin sur des
séries géantes-composées- modifiées.
Ce concept part du postulat selon lequel vous changez de salle le temps de vos vacances, ce
qui implique : primo, que vous ne disposerez pas du même matériel que dans votre salle
habituelle (changement de repères) ; secundo, que vous planifierez un nombre moindre de
séances hebdomadaires pour privilégier la découverte du site de villégiature, les activités de
plein air et votre vie sociale ; tertio, que vous réduirez la durée même de vos séances.
Le training devra donc en trois séances relativement courtes, permettre de travailler
de façon ludique tous les groupes musculaires, en portant une attention
toute particulière au fait que dans chaque séance deux groupes
principaux antagonistes devront être travaillés.
Voici donc la planification qui pourrait être proposée à titre d’exemple :
Séance N° 1 : Pectoraux -dorsaux- abdos
Séance N° 2 : Ischios -quadriceps- mollets
Séance N° 3 : Epaules –Biceps-triceps
Entrons davantage dans le détail de la séance N° 1, en prenant l’exemple du premier passage :
Pectoraux- dorsaux-abdominaux, trois types d’exercices différents pour chacun des groupes musculaires à savoir :
1ère série : Développé incliné 30° haltères (1’ récupération)
1ère série bis :Tirage vertical lats machine porté poitrine, prise large (1’ récupération)
2ème série : Dips aux barres parallèles (1’ récupération)
2ème série bis : Tractions menton en pronation prise large (1’ récupération)
3ème série : Ecartés-Serrés Haltères couché à plat dos (1’ récupération)
3ème série bis : Rowings buste penché avec barre, prise supination (1’ récupération)
4ème série : Abdominaux enroulés de bassin combinés à relevés de buste (30’’ récupération)
4ème série bis : Abdominaux gainage frontal bras et jambes tendus avec pieds sur Swiss-Ball à l’échec, immédiatement suivis de gainages latéraux (côté gauche, enchaîné avec côté droit) 1 bras 1 jambe pied sur Swiss-Ball à l’échec (30’’ récupération)
ATTENTION : Il vous faudra faire 3 passages au total, mais attention ! Une fois ce premier passage effectué, pour les deux autres passages il vous faudra faire preuve d’inventivité et sélectionner 3 exercices nouveaux, impérativement différents de ceux déjà effectués lors du 1er passage, pour travailler ces mêmes groupes musculaires (temps de récupération inchangé). N’hésitez pas à changer d’angles de travail !
Dans ce type d’entraînement, la charge importe peu !
En fonction de la forme du jour, vous sélectionnerez une charge « X » et vous la maintiendrez durant tout le training.
Par contre, focalisez-vous sur votre ressenti :
- Visez l’amplitude maximale du mouvement
- Ne cherchez surtout pas à soulever « toujours plus lourd », mais cherchez au contraire à avoir la meilleure sensation possible lors de l’exécution des mouvements : vous devez absolument valoriser le côté kinesthésique, pour mieux ressentir la congestion
- N’hésitez pas à intégrer de l’isométrie dans la phase concentrique du mouvement (marquez une pause de
« contraction forcée » de 2 à 3’’ à chacune des répétitions)
- Enfin, privilégiez le contrôle du mouvement, aussi bien dans la phase concentrique que dans la phase excentrique (ne vous laissez pas « emporter » par la charge, modérez la vitesse d’exécution du mouvement) : car c’est justement la phase excentrique du mouvement (phase de retour) qui est la plus importante … Or elle est malheureusement bien trop souvent négligée par les pratiquants qui « font pour faire » et non « pour ressentir » !
Dans cette logique d’entraînement, le nombre de répétitions par série doit varier entre 10 à 15-20 réps (en fonction de votre propre ressenti) : la charge n’étant pas déterminante ici, ce que vous devez rechercher est la complexification de l’exercice par une exécution soignée du mouvement.
Ne vous focalisez ni sur la charge, ni sur le nombre de répétitions, mais sur votre ressenti : la série s’arrêtera d’elle-même là où la congestion sera la plus importante !
Gardez à l’esprit qu’un mouvement efficace est un mouvement contrôlé, ralentissez donc son exécution en accentuant la contraction du muscle concerné, ou bien encore recherchez l’étirement maximal à chaque répétition durant tout le déroulement de votre série.
Cette méthode d’entraînement est applicable aux deux autres séances : « Ischios-quadriceps-mollets » et « Deltoïdes-biceps-triceps ».
Une variation est cependant à apporter en ce qui concerne deux groupes musculaires, à savoir les épaules (deltoïdes) et les mollets : travaillez-les exclusivement en séries géantes (incorporant au moins 4 à 5 exercices, avec charge unique, et sans temps de repos entre chacun de ces exercices) pour mieux les ressentir.
Enfin, et pour clore cette rubrique, un petit clin d’œil aux personnes qui projettent de mettre à profit leurs vacances pour débuter une activité physique, ou qui souhaitent se remettre au sport après une longue période d’arrêt.
Gardez à l’esprit que votre corps n’a ni la même tonicité, ni la même résistance à l’effort, que celui d’un pratiquant intermédiaire ou avancé ; il vous faut tenir compte de ces paramètres pour choisir l’activité sportive qui améliorera votre condition physique sans dommage.
Je vous déconseille donc fortement de vous adonner au jogging (comme on le voit hélas trop souvent !), car cette activité peut-être traumatisante pour un organisme non entraîné, aussi bien en ce qui concerne ses articulations que son système cardio-ventilatoire.
En revanche, l’objectif ici étant de débuter une remise en condition, à votre rythme et sans danger, il serait judicieux de renouer avec l’activité physique en reprenant le vélo, la natation, ou encore la randonnée pédestre (circuits débutants).
Si vous aviez la possibilité de profiter des installations d’un club de remise en forme sur votre lieu de vacances, vous pourrez utiliser les appareils de cardio-training de type steppers, vélos elliptiques, vélos en salle etc, pour redémarrer en douceur le cardio-training ; vous pourrez aussi y pratiquer l’aqua-gym, les cours collectifs de gym douce et de stretching, mais également le
circuit-training sans charges additionnelles
(sous forme de cours collectifs, ou en
individuel, mais sans omettre de
signaler aux éducateurs sportifs que
vous redémarrez l’activité physique).
Je n’ai plus qu’à vous souhaiter un
bel été : bonnes vacances à tous et
à toutes, sportifs débutants ou confirmés,
éclatez-vous et surtout … faites-vous
plaisir !!!
Retrouvez l'article original dans le MAGAZINE BODYBUILDING RULES N°1 de JUILLET 2013 : ici
http://fitness-mag.fr/fitness-mag-1.html
-------------------------------------------------------
BODYBUILDING RULES / FITNESS MAG
Eric Rallo Giudicelli
➡️CEO Founder Fitness Mag
www.fitness-mag.fr
➡️Partenaire Premium @ericfavresport .
www.ericfavre.com
👉10% off : FITMAG10
Naturopathe, passionné de sport et de musculation depuis plus de 34 ans ! Je suis également le fondateur et rédacteur en chef de Fitness Mag, magazine digital et gratuit depuis 2013 dédié à la musculation et au fitness.Spécialisé depuis plusieurs décennies en physiologie, micro-nutrition, biomécanique, et techniques d'entrainement : Mes priorités sont la santé et la longévité grâce à la pratique sportive et une alimentation saine.
