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Retour aux fondamentaux

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RESTROSPECTIVE ARTICLES BBR / FITNESS MAG
N°5 Retour aux fondamentaux

En congés, qui ne s’est pas déjà interrogé sur le training idéal de reprise pour améliorer sa masse musculaire.

Aujourd’hui, les différentes salles de remise en forme  donnent accès à une palette de matériels tous plus sophistiqués les uns que les autres et délaissent de plus en plus les poids libres et le matériel dit « lourd ».

La tendance commerciale actuelle veut en effet que les salles soient de plus en plus « aseptisées », d’une part  pour ne pas  effrayer la globalité des pratiquants, et d’autre part afin de permettre à une clientèle « lambda » de débutants en musculation de pratiquer, sinon en toute sécurité, au moins en prenant le minimum de risques de blessures possible.

Cette tendance  conduit malheureusement  à une perte totale de la pédagogie fondamentale de l’apprentissage en musculation : connaissance du schéma corporel, éducation aux placements posturaux corrects, travail sur les ressentis et la maîtrise des exercices …

S’asseoir sur une machine design dernier cri, s’installer sur – ou dans – un appareil doté d’un confort digne d’un grand canapé, et laisser croire aux pratiquants qu’ils vont obtenir une silhouette de rêve ou un corps d’athlète, tout cela relève de la pure utopie … pour ne pas dire de l’escroquerie !

On ne construit pas un corps sculptural  exclusivement avec des machines, et s’il est vrai que les appareils peuvent être un support intéressant pour les débutants (ils procurent un guidage utile et sécurisant au départ de l’apprentissage), l’entraînement musculaire sur des machines guidées n’amène pas à développer les qualités de placements, de coordination et de force requises pour un travail avec poids libres.

Pourtant, qui, aujourd’hui, va prendre le temps d’expliquer de manière précise l’intérêt d’exécuter du  squat traditionnel avec barre libre sur la nuque  par rapport au travail à la presse oblique ? 

Ou encore en quoi le  squat devant avec barre libre va véritablement faire progresser un physique ?

Et pour quelle raison il peut être utile d’exercer un Rowing  buste penché avec barre libre au lieu de se borner à effectuer des tirages à la poulie basse assis ?

Ou en quoi  le soulevé de terre, départ sol, façon force athlétique, est un fantastique exercice pour l’anabolisme, qu’il faut préférer aux exercices sur machines ?

Autant de questions  sur ces mouvements globaux dits « de base » (développés, squats, soulevé de terre, arrachés, épaulés …), qui nécessitent non seulement une concentration particulière, mais surtout une technique impeccable, tout en mobilisant l’organisme dans son entier pour mener à bien ce style d’efforts.
Oui, vous avez bien lu, je parle bien là d’efforts ! 
Car ces exercices globaux, qui s’effectuent le plus souvent avec des haltères et des charges lourdes, sollicitent non seulement en même temps plusieurs groupes musculaires, plusieurs articulations, mais aussi le système cardio-pulmonaire ; et, cerise sur le gâteau, ils sollicitent surtout simultanément les muscles moteurs et les muscles fixateurs !

Si  j’évoque le goût de l’effort  ici, c’est que l’exécution correcte de tels exercices nécessite de développer des charges lourdes en préservant l’intégrité corporelle du pratiquant, ce qui requiert des qualités de placements, de gainage et de force pour une efficacité optimale.

Pour en revenir à l’utilité des mouvements globaux dans une optique de développement de la masse musculaire par rapport au recours systématique au travail sur machines, j’utiliserais l’image suivante : pensez-vous qu’un sprinter utilise une machine spéciale pour se positionner dans les starting blocks, et que cette « machine miracle » le propulsera sur la ligne d’arrivée ?
Evidemment, la réponse est non ! Pour atteindre son objectif et gagner, le sprinter devra maîtriser les bases de travail de sa technique, améliorer sa coordination, accroître sa souplesse et sa puissance …
En clair, il ne gagnera pas son 100 mètres s’il ne maîtrise pas les fondamentaux !

Soulignons ici que l’apprentissage des mouvements globaux passe obligatoirement par un travail de  proprioception.
La  « PROPRIOCEPTION », c’est la perception de soi-même, donc la conscience de l’équilibre musculo-squelettique, de la position des différents membres, de leur tonicité, lors de l’exécution d’un exercice, sans que l’individu n’éprouve le besoin de vérifier avec ses yeux.
Tout l’intérêt de cette approche proprioceptive, qui va automatiquement rassembler un maximum de connexions, c’est d’optimiser la performance dans un exercice choisi, en améliorant la stabilité et  la coordination, en réduisant  les risques de traumatismes et de blessures, ce qui permet de gagner en force.

Prenons l’exemple d’un squat barre libre nuque, voici un florilège des prétextes régulièrement invoqués dans les salles :
« le squat, pour mon dos, c’est dangereux ! », « pour mes genoux, c’est trop risqué ! »,  « ça va élargir ma taille ! », … Mais surtout, parce que squatter est bien plus fatiguant que de s’asseoir dans une presse : « Le squat, c’est épuisant, il fait trop chaud aujourd’hui ! » … 

En réalité, un squat correctement exécuté n’est pas dangereux (sauf contre-indications médicales évidemment ) ; c’est même un mouvement extrêmement « rentable » !
Car, nous l’avons vu précédemment, ce mouvement global  mobilise intensément toute une chaîne musculaire dans une coordination parfaite, en combinant le travail de plusieurs groupes musculaires (moteurs, synergiques et stabilisateurs) pour réaliser efficacement le mouvement.
Alors oui, concédons-le, exécuter un squat est bien plus difficile que d’utiliser une presse à cuisses inclinée … Mais aussi bien plus « productif » !

Tandis que l’utilisation d’un appareil pour réaliser un exercice « secondaire », c’est-à-dire un exercice plus analytique et ne mobilisant généralement qu’une seule articulation et essentiellement des muscles moteurs, rendra le travail moins intense et donc moins intéressant : plus l’exercice de substitution à un mouvement de base sera réalisé en appui sur une machine (presse, banc, cadre-guide, poulies etc), moins il sollicitera la coordination, les muscles fixateurs et les muscles posturaux.
En résumé : moins de proprioception, moins de coordination, un moins bon recrutement moteur, moins d’anabolisme, moins de force, moins de masse musculaire.
Au -delà de l’anabolisme musculaire, les exercices fondamentaux  jouent un rôle capital dans la prévention des blessures via le développement d’une musculature équilibrée et un gros travail de gainage profond.

Enfin, ils présentent  l’avantage de permettre au pratiquant d’acquérir une véritable  connaissance de son propre ressenti musculaire : c’est  le « ressenti  kinesthésique », qui amène des automatismes de placements extrêmement précis, un meilleur travail en amplitude maximale, une meilleure maîtrise des actions motrices.

Mais attention ! Privilégier, dans la construction d’un entraînement, les mouvements globaux, ne signifie pas bannir les exercices réalisés sur (ou avec) des appareils !
En réalité, tout est question de dosage, et introduire judicieusement quelques exercices sur machines dans une séance est un excellent compromis ! 

CONCLUSION : 

Ne fuyez plus les exercices  pluri-articulaires de base, ils sont la clef de voûte de votre progression  et  de votre satisfaction !  
La performance  personnelle enrichira votre entraînement d’un aspect ludique, le challenge à relever renforcera votre motivation !
Les machines, quant à elles, ne  vous renverront  que vers  la monotonie et l’ennui ; utilisées  systématiquement, elles vous conduiront à stagner.

Alors, à vos barres libres et haltères, et « Que la Force soit avec vous ! »

 

Une séance type 

 

pour entraîner votre dos, par exemple : 
 
1) Tractions barre fixe en pronation, à poids de corps ou lesté
2) Rowings  barre libre buste penché, prise large en pronation
3) Rowings  Haltère  1 bras
4) Soulevé de terre « façon Power »
5) Tirages verticaux  sur machine convergente 

 

par Thierry Aussenac coach sportif, athlète IFBB, juge international  ( article BBR N°2 de 08-2013)

Retrouvez l'article original dans le MAGAZINE BODYBUILDING RULES N°2  d'AOUT 2013 : 
ici http://fitness-mag.fr/fitness-mag-4.html

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BODYBUILDING RULES  / FITNESS MAG

Eric Rallo Giudicelli
Créateur Fitness Mag
Conseiller bien-être & longévité
Ambassadeur HBS TRAINING et KRISMATIK lifestyle

 

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Rallo

Rallo Eric

Passionné de sport et de musculation depuis 30 ans ! je suis le fondateur Fitness Mag, magazine dédié à la musculation,fitness,mode de vie et par dessus tout la santé, le bien-être ainsi que la longévité. Je me suis spécialisé depuis plusieurs années en physiologie, biomécanique et techniques d'entrainement car la santé et la longévité restent mes priorités.

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