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La progression passe par le stretching

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RESTROSPECTIVE ARTICLES BBR / FITNESS MAG
N°7 La progression passe par le stretching ! 

L’utilisation des poids et haltères ou bien encore des machines, implique, en réaction à la commande motrice, la contraction des  fibres musculaires.  

Petit rappel physiologique :

- Le muscle est organisé en unités motrices indépendantes les unes des autres, d’où la  grande variété de tensions dont le système musculaire est capable, et donc la grande diversité des mouvements réalisables.
-Chez l’homme, le système musculaire est constitué d’environ 250 millions de fibres musculaires innervées par 400 000 motoneurones α. Le nombre de fibres musculaires contenues dans chaque unité motrice varie en fonction de la taille du muscle, mais aussi en fonction de la force ou de la finesse des actions auxquelles il doit répondre.
- Chaque fibre musculaire contient un grand nombre d’éléments cylindriques contractiles : les myofibrilles ; chacune de ces myofibrilles est constituée par une alternance de myofilaments contractiles, en particulier les  myofilaments de myosine et d'actine. Sous l’action de l’influx nerveux, et de la libération de calcium dans la fibre musculaire, se produisent des glissements des filaments d’actine entre les filaments de myosine, et le raccourcissement des sarcomères auxquels les filaments d’actine et de myosine appartiennent : la contraction musculaire se réalise !

Nos muscles sont donc les effecteurs du mouvement,  nous autorisant ainsi à faire bouger, à déplacer, notre squelette ; et « l’extensibilité musculaire est la propriété qui permet aux muscles de se laisser étirer en sollicitant leurs fibres contractiles et leurs éléments non-contractiles » (Marc Vouillot, dans «La Force Athlétique » éditions Chiron). 

Si le muscle vient à perdre une partie de ses propriétés d’élasticité, ses capacités de contractibilité et d’excitabilité sont amoindries.
Mais « L’évidence première n’est pas une vérité fondamentale » (Bergson) pour tous !

En effet, combien d’entre vous, au cours de vos séances de musculation, et pendant des mois et des mois de préparation, vont essentiellement travailler en mode de contractions anisométriques, c’est-à-dire en contractions concentriques (les insertions se rapprochent du centre du muscle) et en contractions excentriques (les insertions s’éloignent du centre du muscle) … en omettant d’étirer les groupes musculaires qu’ils auront sollicités lors de leurs trainings, ou en bâclant le travail de stretching ?

Pourtant, selon l’importance des tensions développées à l’entraînement, des raccourcissements vont se produire, ainsi qu’une perte d’extensibilité musculaire. Il en découlera une modification de votre amplitude articulaire. 
Et s’il y a raccourcissement de l’amplitude, il y aura perte d’élasticité … il va donc de soi que votre mobilité articulaire deviendra de plus en plus réduite, avec apparition de raideurs articulaires et éventuellement apparition 
de  problèmes cartilagineux.

Le stretching est la dénomination sous laquelle sont regroupées plusieurs techniques d’étirements (étirements passifs, étirements actifs) utilisées pour améliorer l’extensibilité musculaire et /ou pour favoriser le travail des récepteurs neuromusculaires et tendineux (notamment via la PNF, proprioceptive neuromuscular facilitation, selon la méthode du : 
préétirement 15 secondes,
contraction isométrique 6 secondes
relâchement 3 secondes 
étirement posturale 30 secondes ».

Il n’est pas rare d’observer chez la plupart des pratiquants en salles de remise en forme, comme chez la majorité des sportifs pratiquant des sports collectifs d’ailleurs, un véritable « désamour » à l’égard du stretching.
Technique mal-aimée, qui fait dire à la majorité : « le stretching, c’est  pour les filles, elles sont naturellement plus souples que nous ! », ou « c’est  du temps perdu, je ne progresse pas !»,  ou encore « le stretch, ça me fait mal ; j’aime pas souffrir, donc j’en fais pas  !» … Ce qui conduit inévitablement à faire l’impasse sur le stretching jugé inutile !  

Prenons par exemple, deux exercices : 

Premier cas pratique : le simple fait de rester assis, les ischions bien plantés dans le sol, avec une bonne bascule du bassin, jambes tendues (creux poplités dans le sol) et pieds flex ; grandir dos bien droit en tendant les deux bras à la verticale  en maintenant les pieds flex et les jambes tendues.
Pour la plupart, cette simple posture assise est impossible à tenir, tant les tensions ressenties dans les ischios sont insupportables. Alors imaginez maintenant les blocages rencontrés lors de l’exécution de la suite de l’exercice : toujours en conservant les jambes tendues et les pieds flex, le dos le plus droit possible, attraper le bout des orteils !!!  

Deuxième cas pratique : Cette pose imposée, (que beaucoup de pratiquants testent devant leur miroir), devient très compliquée  à réaliser par manque de souplesse de la ceinture scapulaire, des pectoraux, du dos, etc… J’ai très souvent entendu dire, pendant ces longues années de coaching, je cite : « Mon gros dos me gêne ! » …  Curieusement, en parlant de culturistes avancés, pour ne pas citer les athlètes les plus connus, eux y arrivent parfaitement avec des masses musculaires avoisinant les 120 kg ! 

Tout cela pour revenir sur un point essentiel : l’utilisation régulière du  stretching  doux , qui va permettre non seulement de LIBERER les tensions musculaires dues  à  notre pratique, notamment celles induites par les entraînements avec charges lourdes ou par nos prises de masse, mais aussi de favoriser la récupération par l’évacuation naturelle  des  toxines présentes dans l’organisme.

Le stretching va donc permettre de redonner aux fibres musculaires leur élasticité, mais aussi d’éviter les pertes d’amplitude articulaire (ce qui est précieux lorsqu’on se penche sur la question des forces de cisaillement et des pressions qui s’exercent sur nos articulations de culturistes ou d’haltérophiles).
Et surtout, rappelez-vous qu’un muscle préalablement étiré réagit bien mieux à l’influx nerveux : s’étirer favorise la progression musculaire !
Souvenez-vous qu’avec les années de pratique de musculation, le stress, les mauvaises postures … l’organisme souffre et emmagasine des quantités incroyables de toxines … ce qui crée des « nœuds », appelés aussi « cordons musculaires », ces derniers entraînant des raccourcissements ! Un muscle raccourci devient « sclérosé », en d’autres termes  fragilisé, moins oxygéné, et moins apte à développer la force. 

En bref : 
Il est extrêmement important de préparer vos muscles et vos articulations avant l’effort : les étirements procureront chaleur et  élasticité à  votre organisme. 
Libérez donc les tensions en échauffement de début de séance, votre entraînement musculaire sera plus productif (redonner toute sa longueur au muscle améliore la qualité de la contraction musculaire, d’où accroissement de la force), et vous éviterez de vous blesser et de développer des crampes, ou des tendinites par négligence !
Seule contre-indication au stretching à l’échauffement : avant un entraînement ou une compétition de force athlétique exigeant un haut degré de force musculaire.

Autre apport capital procuré par le stretching de fin de séance cette fois : une meilleure récupération, par la libération de l’acide lactique accumulé au cours de votre séance d’entraînement et l’élimination des toxines, ainsi que la stimulation du système lymphatique. Les étirements amélioreront aussi les transferts  entre les nutriments que le sang apporte aux muscles.

Le stretching est donc l’allié de votre progression musculaire et de votre bien-être : il n’y a pas d’esprit tendu dans un corps détendu !
Donnez-lui toute sa place dans vos séances d’entraînement :

« P-E-O-D-R-P »
S’étirer, c’est : Prévenir – Eliminer – Oxygéner – Délier – Récupérer – Progresser ! 

par Thierry Aussenac  09-2013

Retrouvez l'article original dans le MAGAZINE BODYBUILDING RULES N°3  de SEPTEMBRE 2013 :  ici
http://fitness-mag.fr/fitness-mag-7.html
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BODYBUILDING RULES  / FITNESS MAG

Eric Rallo Giudicelli
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Rallo Eric

Passionné de sport et de musculation depuis 30 ans ! je suis le fondateur Fitness Mag, magazine dédié à la musculation,fitness,mode de vie et par dessus tout la santé, le bien-être ainsi que la longévité. Je me suis spécialisé depuis plusieurs années en physiologie, biomécanique et techniques d'entrainement car la santé et la longévité restent mes priorités.

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